健康は、腸から始まる

健康不良の原因のすべてが腸にあるとは言えませんが、腸内環境の乱れが、体のさまざまな部分に悪影響を与えることは科学的に明らかになっています。例えば暴飲暴食をすると、腸とは直接関係ないように思える部分に不調のサインが出たりします。肥満、肌荒れなどですね。なので、迷子さんは「腸活」を始めてみると良いかも。

「腸から始まる健康に関わる活動」のことです。腸って、健康に深く関わる重要な臓器なんですよ。腸の中にはたくさんの細菌がいます。その量なんと、約1.5kg。人間の脳みそと同じぐらいの重さがあるんです。

細菌は喋るわけではないので、普段その存在を意識することはないでしょう。でも実は細菌たちも、人間と同じようにお腹の中で何かを食べ、何かを排出しています。そして、その排出物が血液を通じて体中に巡ることによって、健康に影響を与えるんですよ。 腸内細菌には、人間同様、食べ物の好き嫌いがあります。悪さをする悪玉菌の好物は、動物性の脂肪や、おやつの糖質など。それらの食べ物が腸に行くと、悪玉菌が元気になり、体に悪影響を及ぼすものを排出します。 一方、食物繊維などを好物とする善玉菌もお腹の中にはいて、この子たちはそういうものを食べると、体にプラスになるものを排出してくれる。それが血液に乗って全身を巡ると、肌や筋肉などに良い影響を与えてくれるんですね。 こうしたさまざまな細菌たちが共生している環境全体を「マイクロバイオーム」と呼びます。

善玉菌を増やすのは良いことですが、悪玉菌をゼロにすれば良いというものではありません。腸内マイクロバイオームは多様性が大事で、「善玉菌、悪玉菌、日和見菌（ひよりみきん）」と言われる菌たちが、仲良く共存している状態が一番良いとされています。 善玉菌が増えすぎて日和見菌が善玉菌の味方をしてしまうと、腸内が活発になりすぎて逆に体調不良の原因になりますが、悪玉菌がいることで均衡が守られる。また、強い病原菌が侵入した際に善玉菌と悪玉菌が協力し合って退治することもあります。なので、善玉菌も悪玉菌も日和見菌もすべて、チームワークにおいて必要なものと言えます。

「これくらいが良い」という目安はあるものの、それを人間がコントロールするのは難しい。ただ、難しいとされる中でも、「現代人の食生活は善玉菌が増えづらい」という傾向があるため、「善玉菌が暮らしやすい腸内環境にしてあげる」、すなわち「善玉菌が喜ぶものを食べてあげる」ことが重要になります。

食事習慣、運動習慣、生活習慣の改善が三本柱となります。まず、食事習慣から解説しますね。 善玉菌を増やすためには、「菌のエサになるものを食べる」あるいは「菌そのものを食べる」という二つの方法があります。このうち優先順位が高いのは、前者。腸内に住む約1.5kgの細菌のことを「定住菌」と呼びますが、まずは「定住菌にエサをあげる」ことを最優先しましょう。 具体的には、善玉菌がエサとして好む「食物繊維」をたくさん摂る。食物繊維は不溶性と水溶性に分かれますが、水溶性はなかなか摂りづらいので、シイタケやワカメなどが特にオススメです。 ただし、特定の食材に偏ったらダメ。同じものばかりを食べていると、その食材が好きな菌しか増えないので、いろんな種類の食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。

次の段階として実践してほしいのは、「菌そのものを食べる」こと。生きている善玉菌を日常的に摂りましょう。発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が豊富に含まれているので、味噌汁やヨーグルトなどを食べると良いです。

細菌が活動的になる朝に体全体を目覚めさせるために、朝食は必ず摂ること。そして、排泄を促す水も1日2リットルは飲む。あとは、間食を控えましょう。

腸って、食べない時間にお掃除をする機能があるんですよ。空腹時にお腹が鳴ることがありますが、あれは腸が不要物を排出するために蠕動（ぜんどう）運動をしている証拠。 ところが、やっと腸の中が空っぽになったときに、おやつなどが入ってくると、お掃除をできなくなってしまう。これが腸に良くないと言われているんです。 この蠕動運動が起きるのが、就寝時と空腹時。なので、「夜はしっかり寝る」ことと、「間食を控える」ことが健康と美容のためには大事です。おやつの習慣をやめるだけでも、ダイエット効果を期待できると思いますよ。

続いては、運動習慣の改善について。腸内環境を良くしたければ、「適度な全身運動」を習慣化しましょう。腸は血液がたくさん集まる臓器で、腸で吸収したものを血液で全身へと運んでいきます。なので、血流を促進するために、そして腸の蠕動運動をサポートするためにも、体を軽く温める程度の全身運動を日常的に行うと良いです。

あとは生活習慣の改善について。迷子さんは1日のうち、最初に歯を磨くのはいつですか？

できればそれは避けてください。というのも、口の中にいる毒性の強い細菌を朝食と一緒に飲み込んでしまうと、大腸がんのリスクが高まるからです。一番それを飲み込みやすいのは、口の中の細菌が最も増えるタイミング。つまり朝なんですよ。寝ている間は唾液の分泌量が減るので、細菌がとても増えやすいんです。 なので今後は、「朝食前に歯を磨く」ことを心がけてください。

大量に飲むのは避けたほうが良いです。腸内には乳酸菌のエサを作る菌がいるのですが、その菌はアルコールに弱く、大量のアルコールを浴びると死んでしまう。そうなると、エサをなくした乳酸菌も死んでしまうからです。また、「睡眠薬がわりの寝酒」は睡眠の質を悪くするのでやめましょう。睡眠の質が下がると腸内マイクロバイオームが乱れやすいからです。

喫煙すると腸内の善玉菌が減少し、悪玉菌が増加するという研究データがありますし、肺がん患者は腸内マイクロバイオームの乱れが大きいということを指摘する論文もあるので、できれば禁煙を。それが難しい場合は節煙しましょう。

その不足分は、サプリメントで補うと良いかもしれません。

まずは食物繊維サプリ。次に“プロバイオティクスサプリ”ですね。 プロバイオティクスとは、善玉菌を直接補給するという意味。先ほど「発酵食品で生きた善玉菌を摂ろう」と言いましたが、味噌汁は煮立ててしまうと善玉菌が死んでしまうという欠点があり、また、多くのヨーグルトは善玉菌を生きたまま腸に届けるのが難しかったり、カロリーも摂ってしまうという弱点があります。 その点、プロバイオティクスサプリはカロリーを気にせず、生きたまま善玉菌を腸まで届けることができるのが強み。弊社が開発した「ニュートリ プロバイオ」というサプリは、5種類の乳酸菌・ビフィズス菌を独自配合した日本で唯一の乳酸菌等配合製品ですが、生きたまま腸に届きやすく、なおかつ腸に定着しやすい菌を厳選してブレンドしています。

「腸内細菌が～」と考えると取っ付きづらいでしょうから、「腸の中に私のお友達がいて、お互いに与え合っている」という気持ちで腸活に取り組むと良いかも。実は腸内細菌って、腸内細菌学者の間では「古い友達」と言われているんですよ。細菌は古代から地球にいて、そういう子たちがお腹の中に入ってきて、ずっと私たちと一緒に暮らしている。まさに古いお友達なんですね。ただ、そのお友達のことって、これまでほとんど気にかけてこなかったのではないでしょうか。 なので、これからは気にしてあげましょう。お友達がお腹を空かせていたら食物繊維を摂ってあげて、運動したがっていたら一緒に散歩に出掛けてあげる。そういうケアの心を持つと身近に感じられるし、彼らも私たちに良いことをしてくれるはずですよ。